Kanker Bisa Dicegah: Gaya Hidup Apa yang Paling Berpengaruh?

Suatu hari, Pak Rudy menerima hasil pemeriksaan kesehatan rutin dari kantor. Tidak ada yang mengkhawatirkan, tapi dokter menyarankan ia mulai menjaga pola makan dan berhenti merokok. Ia mengangguk, berjanji dalam hati, namun tetap menyalakan rokoknya di tempat parkir. “Nanti saja,” gumamnya. Hingga tiga tahun kemudian, ia didiagnosis kanker paru stadium awal. Beruntung, deteksi dini membuat pengobatan berjalan baik. Tapi di ruang tunggu rumah sakit itu, Pak Rudy mulai bertanya pada dirinya sendiri: andai dulu saya benar-benar mengubah gaya hidup, apakah saya bisa terhindar dari ini semua?

Pertanyaan seperti itu menghantui banyak orang. Kanker sering dianggap sebagai penyakit yang datang tiba-tiba, menimpa secara acak, dan sulit dicegah. Padahal, sains membuktikan sebaliknya. Sekitar sepertiga dari semua jenis kanker sebenarnya bisa dicegah hanya dengan perubahan gaya hidup. Bahkan laporan dari World Cancer Research Fund dan WHO menyebutkan bahwa hingga 40 persen kasus kanker berhubungan langsung dengan pola hidup sehari-hari, bukan hanya faktor genetik atau usia.

Di tengah segala kemajuan teknologi kedokteran, pencegahan tetap menjadi strategi yang paling efektif dan paling murah. Dan menariknya, pencegahan tidak dimulai dari rumah sakit, tetapi dari rumah kita sendiri. Dari meja makan, dari kebiasaan tidur, dari cara kita merespons stres, dari aktivitas fisik harian, dan tentu saja, dari keputusan-keputusan kecil seperti apakah akan merokok pagi ini atau tidak.

Merokok, tanpa ragu, adalah faktor risiko terbesar yang bisa dikendalikan. Ia tidak hanya berkaitan dengan kanker paru, tetapi juga kanker mulut, tenggorokan, kandung kemih, pankreas, dan bahkan serviks. Zat karsinogenik dalam asap rokok merusak DNA sel dan menurunkan sistem kekebalan tubuh. Meski banyak perokok merasa sehat, efek jangka panjangnya tetap bekerja diam-diam. Data WHO menunjukkan bahwa berhenti merokok sebelum usia 40 tahun dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit terkait tembakau hingga 90 persen. Dan tak kalah penting, berhenti merokok juga berarti melindungi orang-orang di sekitar kita dari paparan asap rokok pasif.

Selain rokok, pola makan berperan penting. Diet tinggi lemak jenuh, rendah serat, terlalu banyak daging olahan, dan kurang buah serta sayur dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai jenis kanker, termasuk kanker usus besar, payudara, dan lambung. Makanan cepat saji yang praktis dan menggoda sering menjadi pilihan harian, tapi juga menyumbang kalori kosong dan zat aditif yang berisiko bagi kesehatan. Sebaliknya, pola makan berbasis nabati, kaya serat, dan rendah gula telah terbukti membantu menjaga berat badan ideal dan menurunkan risiko kanker.

Kelebihan berat badan sendiri merupakan faktor risiko yang semakin diperhatikan. Lemak tubuh, terutama di sekitar perut, menghasilkan zat inflamasi dan hormon seperti estrogen dan insulin dalam jumlah tinggi yang dapat memicu pertumbuhan sel abnormal. Organisasi Kesehatan Dunia mencatat bahwa obesitas dikaitkan dengan setidaknya 13 jenis kanker, termasuk kanker hati, ginjal, dan kolorektal. Maka menjaga berat badan tidak semata soal penampilan, tetapi soal melindungi tubuh dari peradangan kronis yang memicu kanker.

Aktivitas fisik juga tidak bisa dipisahkan dari upaya pencegahan. Gaya hidup sedentari, yaitu duduk terlalu lama tanpa banyak bergerak, kini diakui sebagai faktor risiko serius. Berolahraga secara rutin, bahkan hanya berjalan kaki 30 menit sehari, mampu menurunkan risiko kanker payudara, usus besar, dan endometrium. Aktivitas fisik membantu mengatur kadar hormon, memperkuat sistem imun, dan mempercepat metabolisme tubuh. Lebih dari itu, ia juga terbukti membantu mengurangi stres, yang secara tidak langsung memperkuat pertahanan tubuh terhadap penyakit kronis.

Paparan alkohol juga memberi kontribusi pada risiko kanker. Alkohol dipecah menjadi asetaldehida di dalam tubuh, yaitu zat beracun yang bisa merusak DNA. Konsumsi alkohol secara rutin, terutama dalam jumlah besar, dikaitkan dengan kanker mulut, tenggorokan, hati, dan payudara. Banyak orang mengira bahwa sedikit alkohol tidak masalah, tapi studi terbaru menunjukkan bahwa bahkan dalam jumlah kecil pun, risiko tetap meningkat secara bertahap.

Sinar ultraviolet dari matahari juga perlu diwaspadai. Kanker kulit, termasuk melanoma yang mematikan, banyak terjadi akibat paparan sinar UV berlebihan, baik dari matahari langsung maupun tanning bed. Menggunakan tabir surya, pakaian pelindung, dan menghindari matahari terik di siang hari adalah langkah sederhana tapi sangat efektif.

Selain itu, penting juga menjaga kesehatan reproduksi. Untuk perempuan, melakukan deteksi dini kanker serviks melalui pap smear atau tes HPV, dan vaksinasi HPV di usia remaja, terbukti efektif menurunkan angka kejadian. Untuk laki-laki dan perempuan, vaksin hepatitis B juga dapat melindungi dari infeksi yang dapat memicu kanker hati.

Stres kronis juga berkontribusi secara tidak langsung. Meski belum terbukti menyebabkan kanker secara langsung, stres berkepanjangan memengaruhi pola tidur, nafsu makan, dan keputusan gaya hidup lainnya. Orang yang stres cenderung makan berlebihan, kurang tidur, tidak berolahraga, dan lebih mungkin merokok atau minum alkohol. Semua ini menciptakan kombinasi yang meningkatkan risiko kanker dalam jangka panjang.

Pak Rudy akhirnya belajar dari pengalamannya. Ia mulai berhenti merokok perlahan, mengganti sarapan dengan buah dan oatmeal, berjalan kaki ke warung tiap pagi, dan tidur lebih awal. Ia masih menjalani kontrol rutin, tapi tubuhnya terasa lebih ringan dan pikirannya lebih tenang. Ia juga mulai mengajak teman-temannya di komunitas pensiunan untuk memeriksakan diri dan memulai gaya hidup sehat.

Kanker memang tidak bisa sepenuhnya dihindari. Ada faktor genetik, lingkungan, dan ketidakterdugaan hidup. Tapi dengan gaya hidup sehat, kita bisa menurunkan risikonya secara signifikan. Dan yang lebih penting, kita bisa memperkuat tubuh agar lebih siap menghadapi tantangan kesehatan apa pun.

Pencegahan bukan hanya urusan tenaga medis, tapi menjadi tanggung jawab pribadi yang bisa dimulai kapan saja. Dari rokok yang tidak jadi dinyalakan pagi ini, dari sepiring makan siang yang lebih hijau, dari langkah kaki menuju halte daripada naik ojek, dari waktu tidur yang diprioritaskan, hingga dari satu keputusan untuk menjaga tubuh sebagai investasi jangka panjang. Karena kanker bisa dicegah, dan pencegahan dimulai dari pilihan-pilihan kecil yang kita buat setiap hari.