Apakah Sakit Pinggang Selalu Karena Duduk Terlalu Lama?

Di era kerja digital dan remote meeting seperti sekarang, duduk dalam waktu lama seolah sudah menjadi gaya hidup baru. Tidak sedikit orang yang mengeluhkan sakit pinggang setelah seharian bekerja di depan komputer, lalu dengan cepat menyimpulkan, “Pasti karena duduk terlalu lama.” Pernyataan ini memang tidak sepenuhnya salah, tetapi juga tidak sepenuhnya benar. Sakit pinggang atau low back pain bisa disebabkan oleh banyak hal, dan duduk terlalu lama hanyalah salah satu faktornya.

Low back pain adalah salah satu gangguan muskuloskeletal paling umum di dunia. Data dari World Health Organization (WHO) menyebut bahwa sekitar 619 juta orang mengalami nyeri pinggang setiap tahunnya, dan menjadi salah satu penyebab utama kecacatan global. Namun penting untuk diketahui bahwa penyebabnya bisa sangat bervariasi, mulai dari ketegangan otot biasa, gangguan postur, saraf terjepit, hingga kurangnya aktivitas fisik.

Mari kita ambil contoh ringan. Rina, 32 tahun, seorang staf pemasaran yang banyak bekerja dari rumah. Ia sering duduk di sofa dengan laptop di pangkuannya, tanpa sandaran punggung yang memadai. Setelah beberapa bulan, ia mulai merasakan nyeri di bagian bawah punggung. Pemeriksaan menunjukkan tidak ada masalah serius, hanya postur yang buruk dan otot punggung bawah yang tegang akibat posisi duduk yang tidak ergonomis. Kasus seperti Rina termasuk dalam mechanical back pain, yaitu nyeri yang disebabkan oleh gangguan otot, sendi, atau ligamen karena penggunaan tubuh yang tidak tepat.

Namun tidak semua nyeri pinggang sesederhana itu. Ada pula yang disebabkan oleh saraf terjepit, atau dalam istilah medis disebut hernia nukleus pulposus (HNP). Kondisi ini terjadi ketika bantalan di antara ruas tulang belakang bergeser dan menekan saraf, biasanya saraf skiatik. Gejalanya bukan hanya nyeri di pinggang, tetapi juga menjalar ke bokong hingga kaki, sering disertai rasa kesemutan atau kebas. Duduk terlalu lama memang bisa memperburuk kondisi ini, tapi bukan satu-satunya penyebab.

Lalu ada juga nyeri pinggang yang disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik. Saat tubuh jarang digerakkan, otot-otot inti (core muscle) menjadi lemah dan tidak mampu menopang tulang belakang dengan baik. Akibatnya, beban saat duduk, berdiri, atau mengangkat benda jadi lebih berat ditanggung oleh struktur tulang dan ligamen. Hal ini membuat nyeri pinggang mudah muncul meskipun tidak melakukan aktivitas berat.

Salah satu studi yang dimuat dalam The Lancet (2018) menegaskan bahwa strategi mengatasi nyeri punggung bawah tidak cukup hanya dengan obat-obatan atau istirahat. Justru intervensi gaya hidup seperti olahraga rutin, perbaikan postur, dan edukasi tentang cara bergerak yang benar jauh lebih efektif untuk mencegah kekambuhan.

Latihan ringan seperti yoga, pilates, dan jalan kaki terbukti membantu menguatkan otot-otot penyangga tulang belakang. Bahkan latihan stabilisasi otot inti, meski sederhana, bisa sangat bermanfaat. Hal ini bisa dilihat dari kisah Pak Darto, 58 tahun, yang semula mengira nyeri pinggangnya karena usia. Setelah mengikuti kelas senam ringan seminggu dua kali, ditambah perubahan cara duduk dan cara mengangkat benda, keluhannya perlahan mereda.

Masalahnya, banyak orang yang buru-buru mengandalkan obat penghilang nyeri tanpa memahami penyebab nyeri itu sendiri. Padahal, analgesik hanya meredakan gejala, bukan mengatasi sumber masalah. Lebih buruk lagi, beberapa orang langsung menganggap perlu operasi hanya karena merasa nyerinya tak tertahankan. Padahal dalam banyak kasus, pendekatan konservatif dengan fisioterapi, olahraga, dan perubahan gaya hidup sudah cukup efektif.

Selain faktor postur dan aktivitas, ada juga faktor psikologis yang tak bisa diabaikan. Nyeri pinggang bisa diperparah oleh stres kronis, kecemasan, dan bahkan depresi. Dalam istilah medis, kondisi ini dikenal sebagai non-specific low back pain, di mana tidak ditemukan penyebab anatomi yang jelas, tetapi nyeri tetap muncul. Tubuh dan pikiran kita saling terhubung. Rasa tegang mental bisa memicu ketegangan otot, termasuk di area punggung bawah.

Jadi, jika Anda mengalami nyeri pinggang, jangan buru-buru menyalahkan posisi duduk saja. Cobalah refleksikan: apakah postur Anda sudah benar? Apakah otot tubuh Anda cukup aktif? Adakah stres yang belum tersalurkan? Apakah Anda terlalu lama duduk tanpa jeda gerak?

Langkah awal yang sederhana bisa dimulai dengan mengatur tempat kerja yang ergonomis: kursi dengan sandaran, posisi layar sejajar dengan mata, dan kaki menyentuh lantai. Kemudian biasakan untuk berdiri dan bergerak setiap 30–60 menit. Bahkan peregangan ringan selama dua menit sudah cukup membantu menjaga fleksibilitas otot.

Memahami nyeri pinggang bukan hanya soal mencari sumber rasa sakit, tetapi juga membaca pola hidup kita secara keseluruhan. Bukan berarti kita harus panik setiap kali punggung terasa pegal. Tapi justru, rasa tidak nyaman itu bisa menjadi alarm agar kita lebih peduli terhadap cara tubuh bergerak, beristirahat, dan beradaptasi.

Seperti tubuh yang memberi isyarat lewat rasa haus saat butuh air, nyeri pinggang bisa jadi cara tubuh mengingatkan bahwa ada keseimbangan yang terganggu. Dan sering kali, kuncinya bukan pada obat atau tindakan medis mahal, tetapi pada hal-hal sederhana yang selama ini kita anggap sepele.